Как набрать сухую мышечную массу

Набор сухой мышечной массы

В этой статье я попробую детально описать вам, как организовать набор сухой мышечной массы. Сразу оговоримся, что набор мышечной массы – дело требующие должной дисциплины и самоконтроля, так что придётся постараться организовать себя, настраивайтесь. А поскольку речь идёт именно о СУХОЙ мышечной массе, задача усложняется вдвойне, т.к., как правило, спортсмены выбирают такой путь: сначала набираем массу, потом работаем на рельеф. Мы же попробуем это сделать в один период.
Процесс набора сухой мышечной массы состоит из правильной организации двух составляющих: питание и распорядок дня (частота и интенсивность тренировок, отдых и здоровый сон).

Начнём с питания:
Итак, во-первых, от вас потребуется соблюдение строгой диеты. Питаться придётся 5-6 раз в день, причём объём пищи, употребляемой за один приём, должен быть меньше чем при 3-х разовом питании, т.е. ешьте не много, но часто, чтобы постоянно подпитывать организм питательными веществами. Если съедать за один присест помногу, то организму придётся куда-то девать избытки пищи, ибо переварить такое её поступившее количество он не в состоянии. А денет он её в жир, что разумеется нам не нужно, так что запомните: часто, но не сильно много. И ещё одно правило, желательное к соблюдению: 70% калорий должны поступать в организм в первой половине дня.
Теперь поговорим о рационе. Отказываемся от жирной еды (сало, что-либо жареное на масле, колбасы и т.д.), т.к. жиры нам ни к чему: они долго расщепляются, а вот углеводы подойдут. Они нам понадобятся для выработки энергии, поэтому их должно хватать, чтобы организм не начинал качать энергию откуда не следует. Кушаем крупы: рис, гречка, геркулес, овсянка (отсюда вытекает важность каши, старайтесь есть её каждое утро) – на период набора сухой мышечной массы они наши лучшие друзья. “А как же хлеб и сладкое? Это же тоже углеводы.” — спросят сведущие. Да, такие продукты как хлеб и сахар тоже содержат много углеводов, но такие углеводы нам категорически не нужны, в обязательном порядке стараемся исключить их из своего рациона, как бы тяжело это не было (я говорил, что будет трудно). Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, называются быстрыми и являются нашими злейшими врагами, т.к. быстрые углеводы быстро усваивается, что провоцирует выброс сахара в крови, и организм начинает перерабатывать глюкозу в жир. Итак, углеводы — это ваша энергия, и масса начнёт расти только тогда, когда её расход будет полностью компенсирован поступлением, но исключаем быстрые углеводы.

2633410Теперь речь пойдёт о самом важном веществе, из которого строятся мышцы – белок. Белок для нас теперь “царь и Бог”. Именно он будет делать наш бицепс большим и сильным. Поэтому употребляем яйца, творог, куриную грудку, рыбу, сыры и т.д. Поскольку белки делятся на быстрые и медленные, желательно разделить их приём — быстрые (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба) мы употребляем в течение дня, особенный упор делаем на послетренировочный период; а медленные (сыры, творог) едим перед сном, т.к. этот тип протеина долго усваивается и будет подпитывать организм необходимыми аминокислотами в течение процесса сна.
И, сейчас многие начнут плеваться, для набора сухой мышечной массы просто необходим дополнительный приём протеина в виде добавок. Да, это необходимо, иначе вам придётся есть столько белковых продуктов, что вы на них смотреть не сможете, и то не факт, что вы наберёте нужное количество белка, ведь организм у всех разный. А спортивное питание обеспечит вас всем необходимым, и абсолютно без каких-либо последствий, куда вреднее будет пытаться набрать то же количество белка с обычной пищей. Если сомневаетесь, прочитайте статью “Мифы о спортивном питании” и развейте опасения. Поверьте, бояться нечего, это не химия, а лишь добавка к пище, содержащая повышенное количество белка. Поэтому бежим в магазин спортивного питания и, в обязательном порядке, покупаем протеин. Не берите казеиновый, нам нужен сывороточный, самый распространённый из которого изолят. Ну, я думаю, продавец вам поможет, если возникнут проблемы. Многие спортсмены предпочитают разбавлять приём протеина различными витаминно-минеральными комплексами, аминокислотами BCAA и т.п., если есть деньги можете тоже попробовать, это явно сыграет в вашу пользу, но главное — белковые смеси. Только не покупайте углеводные добавки, иначе мышечная масса, набираемая нами, перестанет быть сухой. Употребляем протеин утром, сразу после тренировки и вечером. И, конечно, он ни в коем случае не должен заменять обычный приём пищи, он должен его дополнять.
Ну, вроде, с углеводами и белками закончили, теперь питьевой режим. При возникновении жажды всегда пейте, особенно во время и после тренировки, не допускайте обезвоживания, т.к. вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности и её нехватка нарушит усвоение полезных веществ.

С питаем всё, теперь распорядок дня:
Идеальным будет тренироваться 3 раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница. Т.е. тренировки через день, в выходные отдыхаем. Не нужно тренироваться каждый день, это не принесёт никакого результата, только вред, т.к. организму нужно восстановиться, и именно в дни отдыха идёт рост мышц, который заключается в восстановлении повреждённых на тренировке волокон. Поэтому отдых неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы. Также в отдых входит здоровый сон: не менее восьми часов. Во время тренировок делаем упор на базовые упражнения для обширных групп мышц: спина, грудь, ноги, бицепс. Поэтому жмём от груди, приседаем со штангой, делаем становую тягу, поднимаем штангу на бицепс, подтягиваемся.

2df274c7c6ddf99a53d4ece26d9fdd30

Вот и всё, если у вас хватит самоконтроля для выполнения всех вышеперечисленных условий, то результат обязательно даст о себе знать. Не отчаивайтесь и не спешите бросать тренировки, если ваш напарник быстрее достигает каких-либо результатов. Помните, организм и его потенциал у всех разный, и при должном упорстве вы возьмёте своё. Не бойтесь экспериментировать, каждому своё, ведь экспериментируя вы приобретаете опыт. Всё вышеперечисленное лишь общие рекомендации, далее подстраивайте их под себя: пробуйте менять рацион, дозы принимаемых добавок, программу тренировок. У вас всё получится!

Категории: Питание, Физиология; Метки: , , , ,