Креатин: что это?

Креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергообменном процессе в мышцах. Увеличение его концентрации в мышцах даёт прирост взрывной силы, помимо этого, креатин обладает ещё набором различных положительных эффектов, сопровождающих его приём. На данный момент является одной из наиболее популярных спортивных добавкой, используемой культуристами, ввиду сильной доказательной базы, отсутствия побочных эффектов и низкой себестоимости.

История обнаружения и роль креатина в организме:

«Креатин» в переводе с греческого означает «мясо» (kreas). Так назвал вновь открытое вещество французский ученый Шевроль. Случилось это в  1835 году. Позднее другой учёный — Либерг — выяснил, что креатин является необходимой составляющей мышц млекопитающих, соответственно, и человека. Он необходим для энергетического обмена, без него невозможно выполнение движений. Креатин ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорная кислота, которая служит источником энергии для всех процессов в организме).

Содержание собственного креатина в организме взрослого человека в норме составляет от 100г до 140г, суточный его расход, в обычных условиях, – около двух грамм. Восполняются его запасы просто с помощью правильного питания, т.к. креатин может самостоятельно синтезироваться организмом из трёх аминокислот, входящих в состав белка: глицина, аргинина и метионина.

Креатин в энергетическом обмене:

Конечным продуктом для обеспечения энергией всех процессов организма, включая движения, служит молекула аденозинтрифосфорной кислоты — АТФ. Все источники энергии: углеводы, жиры, аминокислоты, так или иначе, преобразуются сначала в АТФ, которая уже, в свою очередь, высвобождает энергию.

В мышцах креатин запасается в форме креатинфосфата — комбинации из молекул креатина и фосфата, которая является ключевым продуктом для ресинтеза АТФ и, соответственно, для репродукции энергии.

Основным эффектом приёма креатина является увеличение силовых показателей. Когда молекула АТФ высвобождает энергию для мышечного сокращения, от неё отделяется молекула АДФ (аденозина дифосфат), которая комбинирует с креатинфосфатом, и превращается в новую молекулу АТФ, готовую для использования в качестве источника энергии. Отсюда и вытекает основное свойство креатина как добавки — чем больше запас креатина в мышцах, тем больше энергии для их сокращения. Креатин является быстрым, но кратковременным источником энергии, т.к. запас креатинфосфата в мышцах, в любом случае, ограничен. Поэтому его употребление, в качестве добавки, оправдано только при энаэробных (силовых) нагрузках. При долговременных нагрузках задействуются другие источники энергии (углеводы, жиры).

Другие эффекты креатина:

В качестве спортивного питания кретин стал активно использоваться, начиная с 1993 года. С тех пор были обнаружены такие его эффекты, как:

  • увеличения силы и выносливости мышц;
  • прирост мышечной массы;
  • увеличения секреции анаболических гормонов;
  • подавления выработки молочной кислоты;

Креатин практически не имеет побочных эффектов, безопасен при приеме даже в значительных количествах и не вызывает необратимых изменений в организме.

Время приёма креатина:

Самым благоприятным временем для приёма креатина является послетренировочный период, вопреки распространённому мнению о целесообразности приёма перед тренировкой. Во-первых, при приёме перед тренировкой креатин, в некоторой степени, нарушается водный баланс, поскольку имеет свойство задерживать воду в мышцах. Во-вторых, мышцам не требуется пополнение запаса креатина перед тренировкой, т.к. его запас находится в стабильном состоянии. И, наконец, после тренировки самое лучшее время для приёма быстрых углеводов и сывороточного протеина, которые способствуют выработке инсулина, а тот в свою очередь транспорту креатина и способности мышц его усваивать.

Исключение составляет креатин с транспортной системой (предтренировочные комплексы):  их целесообразно употреблять перед тренировкой, т.к. они имеют активные вещества, в которых организм нуждается во время тренинга.

Способы приёма креатина:

Существует 2  основных схемы приёма креатина: с загрузкой и равномерный его приём.

Схема приёма с загрузкой заключается в приёме 20г креатина в день (по 5г 4 раза в день) в течение недели. После этого его концентрация в мышцах становится максимальной, и для её поддержания принимается по 3г в сутки. Но исследования показали, что концентрация креатина при равномерном приёме по 5г в день такая же, как и при загрузке. Но при загрузке она достигается быстрее. Однако результаты других исследований говорят о том, что организм способен усвоить не более 5-7г креатина в сутки, остальное выходит с мочой.

Длительность цикла приёма должна длится около 4-х недель, т.к. доказано, что через 4 недели постоянного употребления концентрация креатина в мышцах начинает падать, вероятно из-за подавления гена транспортеров. После цикла приёма, следует сделать перерыв на пару месяцев.

Важно принимать креатин ежедневно в течение цикла, т.к. его концентрация в мышцах возвращается к нормальной за несколько дней, и, соответственно, её придётся опять наращивать.

Категории: Питание; Метки: ,