Питание при сушке

pitanie-pri-sushki

Как известно, сезон у бодибилдеров делится на два периода: зимой – набор массы, летом – сушка. И в преддверии лета я хотел бы поднять тему проработки рельефа, т.е. просушки.

Бытует мнение, особенно среди девушек, что секрет похудения – голодание. Так вот, это не так — никаких голодных диет. Мы хотим оставить мышечную массу, проработать рельеф и убрать жир. Для достижения этих результатов нам потребуется: во-первых, постепенное снижение калорийности рациона, во-вторых, ограничение потребления жиров и углеводов и, в-третьих, потребление достаточного количества белков. Кстати, вот вам пример, почему нельзя голодать: при голодании запускается такой процесс, как катаболизм, который ввиду недостаточного количества энергии (калорий) в организме начинает разрушать мышечные белки и перерабатывать их в энергию. Соответственно, мышечная масса теряется.

0000009210_czsqogvsПитаемся 4-5 раз в сутки, при этом основное количество калорий должно приходится на первую половину дня. Общую калорийность рациона снижайте постепенно (на 10-20-30%), до тех пор пока не будет  достигнут требуемый прогресс в жиросжигании. Т.е. если есть положительная динамика в снижении толщины жировой прослойки и вы теряете 1-3 кг в месяц, то всё хорошо.

Калорийность должна уменьшаться в первую очередь за счёт снижения потребления жиров и углеводов, и в приоритете должен быть отказ от животных жиров и быстрых углеводов. Быстрые углеводы – это хлеб, сахар. И, следовательно, от мучного и сладкого желательно отказаться (мучное можно только из муки грубого помола). Поэтому потребляем медленные углеводы (каши, крупы, овощи и тд.), из которых вы должны получать порядка 40% калорий. Около 10% должно составлять потребление растительных жиров.

protein-shakeОсновным компонентом нашего рациона является белок. Он будет подпитывать организм необходимыми аминокислотами, которые будут поддерживать мышцы в тонусе и препятствовать катаболизму. Основное количество белка вы должны получать из пищи (курицы, яйца, творог и т. д.), остальное — из протеиновых смесей.

Хорошим подспорьем будет употребление  аминокислот, витаминно-минеральных комплексов и т.д. в виде добавок.

Также не забывайте о количестве потребляемой жидкости, недостаток которой замедляет обменные процессы.

Категории: Питание; Метки: ,