Продукты для роста мышц

produkti-dlja-rosta-mishc

Давайте сначала разберёмся: какие интересующие нас компоненты мы получаем с пищей?

1.  Белки. Это органические соединения, являющиеся «стройматериалом» для всех тканей нашего организма, в том числе и мышц. Если человек не будет получать их в достаточном количестве, то добиться желаемого результаты в бодибилдинге ему вряд ли удастся. Обычный человек должен употреблять примерно 1.5 г белка на килограмм тела, для тех, кто активно занимается спортом, потребность в белке возрастает и составляется примерно 2-3 г на килограмм тела.
2.  Жиры. Имеют самый высокий показатель энергетической ценности, но, в отличии от белков и углеводов, медленную скорость расщепления. Также участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Примерно 10% калорий должны поступать с жирами.
3.  Углеводы. Помимо участия в различных процессах организма, основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Очень важны при наборе массы, ввиду того, что при наличии в организме достаточного количества углеводов, белок будет использован по прямому назначению – наращивание мышечной ткани, а не будет компенсировать отсутствие углеводов и работать как источник энергии. При поступлении в организм избыточного количества углеводом, они будет преобразованы в жиры. Количество потребляемых углеводов зависит от мышечной массы : чем её больше – тем больше гликогена вы можете хранить в мышцах. В среднем для набора массы советуют принимать 7 г углеводов на килограмм тела, но напоминаю, что людям с неразвитой мускулатурой требуется меньше, чем противоположным.
4. Микронутриенты (витамины, минералы и тд.). Эти продукты нужны для нормального протекания различных процессов (метаболизм, синтез белка, высвобождение энергии из углеводов и тд.). Поддерживают организм в тонусе.

belkovie-produkti

Теперь о пищи, в которой эти компоненты содержатся в нужном, для наших целей, количестве. Поскольку поднят вопрос о продуктах, которые требуются для роста мышц, то приоритетной для нас будет белковая пища:

1. Творог. Вы наверное слышали о том, что у многих спортсменов творог занимает особое место в рационе. Так вот, в твороге содержится около 16.5г белка на 100 г продукта – очень хороший показатель. Большая часть этого белка (около70%) является казеином – долгим белком, время усваивания которого составляется порядка 5-6 часов, что, в свою очередь, способствует подпитке организма в течение этого времени необходимыми аминокислотами. Поэтому творог целесообразно употреблять, когда долгое время нет возможности пополнить запас белков в организме (перед сном, перед тренировкой).
1. Молоко. Ну оно в представлении не нуждается. Тут всё: витамины, кальций, белки, углеводы и т.д. В общем, как говорится: “ Пейте, дети, молоко – будете здоровы.” Только смотрите, чтобы у вас непереносимости лактозы не было.
2. Яйца. Яичный белок – эталон по своей усвояемости. В одном яйце содержится 6-7 г белка. Не рекомендуется употреблять сырые яйца в большом количестве, так как они замедляют пищеварение.
3. Курица. В курице содержится около 30 г белка на 100 г продукта. Многие уверенны, что идеальным вариантом являются куриные грудки, мол там больше белка и меньше жира, чем в остальных частях. Это не так. Можно равноценно употреблять любую часть птицы.
4. Говядина. Примерно 22 г белка на 100 г. продукта. Весомым подспорьем является содержание большого количества креатина. Также говядина содержит мало жира, по сравнению с той же свининой.
1352139812422s5. Гречка. Содержит около 12.5% белка от массы продукта. Но, помимо белков, тут важную роль начинают играть углеводы: дело в том, что в гречке содержатся сложные углеводы, которые не приводят к повышению сахара в крови, а следовательно к образованию подкожного жира. То есть с гречкой вы получаете и большое кол-во белка и «хорошие» углеводы. Также гречка содержит множество различных полезных элементов.
6. Рис. Ну это просто клондайк сложных углеводов, которые не будут способствовать отложению жира. Ну и белков тут тоже прилично имеется.
mindal7.  Орехи и семечки. Они являются источником протеинов и витамина Е, необходимого для роста мышц. Их можно употреблять как жареными, так и сырыми. Однако стоит отметить, что в них содержится большое количество жиров, поэтому употреблять их нужно умеренно. Пожалуй, тут следует выделить миндаль – в нём содержится около 30% белка, с довольно-таки хорошим показателем усвояемости. Содержит очень большое количество витаминов и минералов.
8.  Рыба. Весьма полезны лосось, скумбрия, сельдь и тунец. Будучи богатой на белки, витамин D, жирные кислоты омега-3 и мононасыщенные жиры, способствующие укреплению мускулатуры и защите тканей и суставов. Рыба является настоящей «фабрикой» для роста мышц. 100 гр. рыбы – 25 гр. белка.

Категории: Питание; Метки: