Упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя

  • Встаём прямо, ноги держим на ширине плеч, носки направлены встороны. Берём штангу хватом снизу (ладонями вверх). Зафиксировали положение, спина прямо, смотрим строго вперёд.
  • Сгибаем руки в локтях, стараемся при этом не двигать локтями (держим их прижатыми к туловищу) и не сгибать запястья.
  • В верхнем положении сделайте секундную паузу и начните плавно опускать штангу вниз (не забываем при этом про осанку).

«Молоток»

  • Возьмите в обе руки по гантели, ладони направлены к внешней стороне бедра.
  • Выпрямитесь, напрягите поясницу и зафиксируйте это положение на всё время выполнения подхода, вгляд направлен прямо.
  • Не отрывая локтей от туловища, сгибаем одну из рук в локте и поднимаем гантель к плечу, кисть не должна крутиться.
  • В верхней точки задерживаем руку на 1-2 секунды и опускаем в исходное положение.
  • Теперь выполняем подъём другой рукой, и так поочерёдно.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

sgibaniya_ruk_na_skamye_skotta

  • Для начала отрегулируйте высотку скамьи и опору для рук так, чтобы при упоре подмышками ваша спина была прямой.
  • Возьмите штангу или попросите напарника подать её вам (штангу, к слову, можно заменить двумя гантелями), желательно, чтобы руки были параллельны друг другу,т.е. ровно на ширине плеч.
  • Теперь усилием бицепса поднимаем штангу к подбородку, сгибая руки в локтях. Только не закидывайте штангу на себя слишком сильно, напряжение бецепсов не должно пропасть.
  • В верхней точки задерживаем руку на 1-2 секунды и медленно опускаем в исходное положение.