Упражнения для ног

Приседания со штангой

Приседания со штангой является одним из базовых и основных упражнений в бодибилдинге.
prisedanija_so_shtangoj

  • Для начала настоятельно рекомендуется одеть специальный пояс, который будет предохранять вашу поясницу от нежелательных травм, так как упражнение достаточно опасное, ввиду большой нагрузки на спину.
  • Подходим к специальной силовой раме, на которой лежит штанга и , обязательно держа спину прямой, подлезаем под штангу и устраиваем её на плечи, как можно ближе к спине.
  • Берёмся верхним хватом за гриф чуть шире плеч и, держа спину прогнутой, поднимаемся со штангой, выпрямляемся и немного отступаем назад. Ставим ноги на ширине плеч и разводим носки немного в сторону.
  • Делаем глубокий вдох и начинаем плавно приседать, ягодицы движутся немного назад (как при приседании на стул), т.е. не переносите центр тяжести вперёд, а вот корпус при этом наклоняем вперёд. Не сутулимся и не отрываем пятки от пола.
  • Достигнув положения, когда бёдра параллельны полу, начинаем вставать и ближе к концу подъёма выдыхаем.

Жим ногами

Жим ногами

  • Разместите ноги на платформе примерно на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
    Ступни должны полностью прилегать к платформе.
  • Выжмите платформу вверх, после чего поднимите фиксаторы по бокам.
  • Сделайте вдох и начинайте сгибать ноги в коленях, пока не достигните прямого угла. Пятки не отрывать, иначе будет идти сильная нагрузка на колени. И не опускайте платформу слишком низко, т.к. в таком случае будет идти нагрузка на поясницу.
  • Затем возвращаем платформу в исходное положение и выдыхаем. Старайтесь не разгибать ноги до полный фиксации в коленях.

Примечание:
Чем шире расставлены ноги на платформе, тем больше нагрузки идёт на внутреннюю часть бедра; соответственно если ступни расположить узко, то в большей степени задействуется наружная часть бедра.
Чем ближе ступни расположены к верхнему краю платформы, тем сильнее задействуется задняя поверхность бедра; чем ближе к нижней части — тем сильнее квадрицепс.