Базовые упражнения в бодибилдинге

Значение базовых упражнений в бодибилдинге
В бодибилдинге различают упражнения двух видов: базовые и изолирующие. Основными, особенно для начинающих, считаются именно базовые. Отличаются они тем, что в их выполнении задействованы несколько мышц или даже мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положения частей тела. Базовые упражнения являются незаменимыми при наборе мышечной массы, т. к. для быстрого и равномерного ее наращивания упражнения должны быть многосуставными и тяжелыми.
Тесно связано с базовыми упражнениями и понятие «большой вес», который дает серьезную нагрузку сразу на несколько мышц. При этом организм будет вырабатывать тестостерон, необходимый для увеличения мышечной массы. Здесь следует иметь в виду, что нагрузку нужно регулярно увеличивать, чтобы мышцы постоянно испытывали шок и продолжали набирать объем.

Основные базовые упражнения
Для наращивания грудных мышц выполняют жим лежа (широким хватом). Для этого нужно лечь на скамейку, и опустив гриф штанги до груди, начать поднимать снаряд, полностью выпрямляя локтевые суставы. Кроме большой и малой грудных мышц, это упражнение развивает трицепс, дельтовидную и плечевые мышцы. Также можно выполнять жим гантелей, что позволит задействовать другие пучки мышц. Разведение гантелей в положении лежа поможет придать груди рельефную форму. Жим лежа можно выполнять как на прямой скамье, так и на наклонной – от ее положения зависит то, на какую часть мышечной группы придется наибольшая нагрузка.

Подтягивание на перекладине является незаменимым упражнением для наращивания широких мышц спины. Подтягиваться следует, используя широкий хват, количество повторений – до 50 раз за тренировку. Данное упражнение задействует большое количество мышц, развивая не только спину, но и руки. Отличным упражнением для спины и ног является становая тяга. Для его выполнения нужно наклониться на слегка согнутых в коленях ногах, и ухватившись за гриф штанги, выпрямиться вместе с ней. Выполнять это упражнение следует очень осторожно, начиная с небольшого веса, чтобы исключить риск получения травмы.

Лучшим базовым упражнением для набора мышечной массы ног является приседание со штангой на плечах. В этом случае работают квадрицепсы, мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Кроме того задействованы разгибатели спины и пресс. Здесь тоже очень важна осторожность – вес штанги следует увеличивать аккуратно и постепенно.

При упражнениях для рук также необходимо сочетание различных групп мышц. Для увеличения трицепса, мышц рук, груди и плечевого пояса подходит отжимание на параллельных брусьях, особенно эффективно его выполнять с отягощением. Великолепно увеличивает силу и объем трицепса жим штанги узким хватом – при этом затрагиваются дельтовидные и грудные мышцы. Для наращивания размера бицепса одним из лучших упражнений считается подъем штанги или гантелей (сгибание рук на бицепс перед собой, ладонями вверх), которое выполняется как широким, так и узким хватом, включая в работу мышцы плеча и предплечья.

Для формирования рельефного брюшного пресса выполняется подъем ног в висе, подъем туловища на тренажере «римский стул» и скручивания. Последнее упражнение можно выполнять на наклонной скамье или на полу, держа согнутые ноги перпендикулярно полу. Стараясь сложиться пополам спину обязательно округлять, чтобы излишне не напрягались мышцы поясницы.

В первый месяц тренировок важно не переусердствовать, выбирая для себя оптимальную нагрузку. Базовые упражнения желательно выполнять с интервалом в 2–3 дня, предварительно разогревая мышцы. Нагрузку следует увеличивать после того, как мышцы привыкли к занятиям бодибилдингом.