Положение ног при приседе

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений в силовых видах спорта. Сейчас мы не будем затрагивать  такие его аспекты, как техника выполнения, глубина приседа; а рассмотрим положение ног (ширина постановки, поворот носков) и то, как влияет изменение в стойке на задействованные группы мышц.

Как известно, при приседе задействуются, прежде всего, квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичная мышца. Естественно, в работу включается ещё и большое количество других мышечных групп, стабилизаторы и т.д. Именно за счёт этого присед так эффективен при наборе массы. Но нас интересуют целевые группы мышц и распределение нагрузки между ними, в зависимости от стойки.

Квадрицепс — четырехглавая мышца, которая находится на передней поверхности бедра. Основной функцией является разгибание ног в колене.

Бицепс бедра – двуглавая мышца, занимающая заднюю поверхность бедра. Основная функция – сгибание ног в колене.

Большая ягодичная мышца – отвечает за распрямление туловища.

Оперируя положением ног можно сделать акцент на какую-либо из этих мышц.
Чем шире вы поставите ноги, тем больше нагрузки будет идти на заднюю часть бедра, и, соответственно, чем уже – тем больше задействуется квадрицепс.
При развороте носков в стороны в работу в большей степени буду включаться бицепс бедра и ягодицы.
Но на степень нагрузки на ягодичную мышцу, в большей степени, влияет другой фактор – глубина приседа. Так что положение ног влияет в основном на распределение нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Из-за анатомических особенностей и целей каждого человека, нельзя подобрать общую оптимальную стойку. У кого-то больше развит квадрицепс, у кого-то бицепс бедра, и, соответственно, стойки у этих людей будут разные. Или, наоборот, у кого-то цель прокачать отстающую группу, тогда он должен изменить оптимальное положение ног и сместить нагрузку на отстающую мышцу.