Тренировки для наращивания мышечной массы и придания рельефности телу

Людям, поставившим перед собой цель построить красивое тело, не следует рассчитывать на стремительный успех в течение нескольких месяцев. Необходимо заранее приготовиться к тому, что данный процесс займет не менее года. Только через 12 месяцев усиленных регулярных тренировок можно увидеть первые заметные результаты. Нужно учесть и такой момент: занятие культуризмом для человека, стремящегося получить рельефную фигуру, должно стать образом его жизни на долгие годы. Даже достигнув наилучшего результата, нельзя прерывать занятия, поскольку мышцы человека имеют свойство уменьшаться в объеме «за ненадобностью». Только неустанная работа над собой позволит всегда иметь рельефное тело.

Результативность, дозировка занятий зависят от исходной массы тела, особенностей телосложения. Несколько полноватым людям гораздо проще нарастить мышцы, нежели астенику с длинными и тонкими конечностями. Во втором случае потребуется прилагать намного больше усилий. Важно не испытывать чувства голода, поскольку в такой период мышцы требуют «топлива» для роста. Начинать занятия следует с базовых упражнений: на турнике и брусьях. Любой спортсмен должен и может работать с собственным весом. Если после усиленных тренировок упражнение удается выполнить с легкость более 5 раз с пятью подходами, можно смело добавлять вес (обычно привязывают к ногам специальный груз). Для новичков многие упражнения нередко представляют некоторые трудности, но после долгих тренировок тяга со своим весом увеличивается в два раза.

Все силовые упражнения выполняются со специальным поясом, который удерживает в нормальном положении спину. Важно иметь достаточно крепкую спину и суставы, поэтому прежде всего проводят работу над укреплением суставов и развитием спинных мышц. В первом случае полезны всевозможные растяжки, во втором – классическая тяга становая. Следует учитывать, что наращивание мышц происходит не в день тренировок, а в последующие два – три дня, когда можно говорить о микропорывах в мышцах. Мышечная боль при этом свидетельствует о процессе развития мышц.

Регулярность занятий должна составлять в норме 3 — 4 раза в неделю, продолжительность одной тренировки – не менее 40 минут, лучше – 1 час. После тренировки мышцам следует дать время для восстановления, поэтому нельзя приступать к занятиям на следующий день. Лучше всего, если период восстановления между занятиями занимает 48 часов.

Перед культуристом ставится задача развить до нужного объема мышцы груди, плеч, спины, ног, бицепсы и трицепсы. Ежедневно накачивают по две или три группы мышц, качать пресс рекомендуется в конце занятий (не следует данным мышцам уделять значительное количество времени и прилагать усилия, поскольку «перекачка» может привести к чрезмерному увеличению живота и искажению фигуры). Прокачивание пресса наблюдается на протяжении всего занятия при выполнении многих других упражнений (например, подъем штанги).

Для накачивания мышц груди делают жим лёжа и разводку. Полезны упражнения с гантелями лежа, с помощью горизонтального жима накачивается верхняя грудная мышца. При работе с брусьями обязательно нужно увеличивать вес. Жим производят с пятью подходами до 6 раз. Если упражнение дается легко, нужно увеличить груз, в противном случае наращивание мышц будет замедленным. В тот же день накачивают и трицепсы узким жимом, французским жимом (лежа), более 5х5 (подход к количеству раз) идет работа над рельефом.

Увеличения объема плеч можно достичь с помощью разводки и упражнений со штангой в положении сидя или стоя. Обычно спортсмена легко отличить от обычного человека именно по ширине плеч. Любые базовые упражнения выполняются без перегрузок. Мышцы ног качают либо отдельно, либо вместе с мышцами спины. Большое внимание следует уделить приседаниям, которые нужно выполнять 3-5 подходов по 8 раз. С помощью таких упражнений укрепляются и развиваются внутренние и ягодичные мышцы. Если имеются проблемы со спиной, приседание осуществляют в машине Смита, при этом фиксируется штанга, что исключает травмы.

Бицепсы накачиваются с применением штанги (1-2 упражнения) с большим весом. Жим выполняется либо в положении сидя, либо на скамье Скотта, при этом гарантируется фиксация локтей и усиливается нагрузка на бицепсы. Полезны так же упражнения с гантелями. Прокачивание таких мышц проводится 1 раз в неделю. Если занятия 4 раза в 7 дней, бицепсы качают два раза в неделю.

В процессе тренировок наравне с наращиванием мышц происходит и увеличение массы тела, поскольку мышцы имеют свой вес. От бодибилдинга культуризм отличается стремлением к наращиванию объема мышечной ткани без усиленного сжигания жиров, так называемой спортсменами «просушки», когда тело принимает определенный четкий рельеф. В последнем случае требуется специфическое питание и значительное сокращение потребления жидкости, жиров и углеводов. Культуризм предусматривает приобретение красивой формы тела без необходимости усиленного похудения и выведения жидкости из организма.