Распространённые ошибки в жиме

Жим лёжа – одно из наиболее популярных упражнений в бодибилдинге. Являясь базовым, оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, передние дельты, широчайшие. Основной и целевой, естественно, являются грудные мышцы, иногда трицепс (жим узким хватом), но при этом грудные, всё равно, сильно включены в работы. В общем, каждый спортсмен знает – чтобы сформировать объёмную грудь – необходимо жать. И в этой статье мы рассмотрим самые распространённые ошибки в жиме лёжа.

Неправильная ширина хвата
От ширины хвата зависит то, на какие мышцы будет смещена нагрузка: если взять штангу слишком узко, то в большей степени будут задействованы трицепсы и передние дельты; соответственно, чем шире будет хват, тем больше в работу будут включены грудные. Начинающие спортсмены часто жалуются, что при жиме, почему- то, больше забиваются плечи, чем грудь – так вот, это из-за слишком узкого хвата. Если вы не чувствуете работу грудных — просто попробуйте взять гриф шире. При оптимальном хвате предплечья, как правило, должны быть параллельны полы и перпендикулярны друг другу.

Положение запястий

Не допускайте прогиба запястий — они не должны заваливаться назад. Такое положение запястий, под весом штанги, чревато травмами; поэтому постарайтесь их выровнять. Если не получается – лучше возьмите вес поменьше.

Слишком большой вес

Нет нужды тешить своё эго и брать веса, которые вам не под силу – ничем хорошим это не закончится. Если вы понимаете, что, объективно, вес штанги для вас слишком велик, то лучше убавьте его. Иногда получается так, что новички навешают  кучу блинов и начинают корячиться под штангой, при этом получается, что не они жмут, а страхующий делает тягу. Не переоценивайте себя – это чревато травмами.

Пренебрежение негативной фазой

Не опускайте штангу слишком быстро, ведь именно в негативной фазе мышцы растягиваются и получают микротравмы, что служит катализатором их роста. Поэтому всегда держите процесс опускания под контролем — не бросайте штангу, а плавно опускайте.

Неполная амплитуда

Любое упражнение в бодибилдинге, если оно рассчитано на увеличение мышечной массы, должно выполняться в полной амплитуде, иначе мышцы недостаточно растягиваются и это биохимически невыгодно.

Положение тела

Вы должны расположиться на скамье так, чтобы глаза были прямо под грифом – это оптимальное положение, из которого удобно брать штангу и, при выполнении упражнения, она не будет касаться стоек.

Лопатки должны быть максимально сведены. Фактически вы должны лежать только на них и ягодицах.

Постановка ног

Ноги должны стоять на полной ступне и быть заведены как можно дальше под себя. Это обеспечит устойчивое положение и возможность взрывного жима со вставанием на мост, если вы уже не вытягиваете.