Что делать, если не растут мышцы ягодиц после силовых тренировок?

Если регулярные занятия в тренажерном зале или дома не приносят результата, нужно разобраться, что человек делает не так. При здоровом образе жизни и регулярных тренировках успех неизбежен. Разберемся, что необходимо для роста мышц и как добиться увеличения ягодиц.

Правила наращивания мышечной массы

Рост мышц – сложный процесс, который нужно стимулировать. Главные условия гипертрофии:

• достаточное количество строительного материала для роста мышц;
• регулярные силовые тренировки;
• полноценный отдых после нагрузок.

Если хоть один пункт не соблюдается, прогресса не будет.

Строительным материалом для мышц выступает белок (протеин), который преобразуется печенью в аминокислоты, стимулирующие процесс гипертрофии. Самой вероятной причиной отсутствия роста ягодиц у девушек является именно дефицит белка. Первое, что необходимо сделать – рассчитать свою норму белка и скорректировать рацион. В среднем, она составляет 1.5 г на каждый килограмм собственного веса.

Второй важный пункт – регулярные силовые тренировки. От кардио ягодичные мышцы расти не будут. Более того, бег или быстрая ходьба уменьшают скорость гипертрофии, поэтому злоупотребление кардио может быть одной из причин отсутствия роста ягодиц. Необходимо регулярно выполнять силовые упражнения на все тело. Отстающую в росте группу мышц лучше нагружать дважды в неделю.

Следующая составляющая правильного тренировочного процесса – это полноценный отдых. Мышцы быстрее восстанавливаются ночью, ложиться спать рекомендуется до 23:00, чтобы стимулировать выработку мелатонина. Важно не перегружать тело тренировками. На восстановление каждой группе мышц необходимо от 60 до 72 часов. Таким образом, тренировать ягодицы можно не чаще, чем раз в три дня. Оптимальное решение – качать в понедельник и пятницу ягодицы, а в среду сосредоточиться на проработке других мышечных групп.

Силовые упражнения на «орешек»

Накачать ягодицы поможет регулярное выполнение следующих силовых упражнений:

1. Выпады с весом: взять в руки гантели, сделать
далеко вперед шаг одной ногой, присесть так, чтобы колено было согнуто под
прямым углом. Оптимальный вес гантелей для начинающих – 3 кг для женщин и 5 кг
для мужчин.
2. Приседания «сумо» с весом: широко расставить
ноги, развернув носки в стороны, в руки взять вес – гантель или гирю. Присесть
максимально низко, опуская вес между ног.
3.Подъем таза «мостик»: опереться лопатками на
скамью или диван, ноги согнуть и вывести вперед, плотно прижав стопы к полу.
Чуть ниже живота положить вес – гантель или гирю 8-10 кг. На вдохе опустить таз
максимально вниз, сгибая поясницу, на выдохе поднять его вверх, удерживая вес.
4. Отведение ног с резинкой, утяжелителем или
блоком. Отягощение подбирается в зависимости от условий тренировки, дома можно
работать с резинками или утяжелителями на голени. Необходимо встать на
четвереньки, одну согнутую ногу оторвать от пола и поднять, совершая
толкательное движение. Стопа в это время напряжена, носок тянется на себя.

Каждое упражнение выполняется трижды по 10-15 раз. В конце
тренировки можно добавить различные махи для изолированной проработки ягодиц и
бедер. Чтобы прогресс не замедлялся, рабочий вес необходимо увеличивать на 10%
каждые 2 недели.

Как стретчинг влияет на рост ягодиц

Важная часть любой тренировки – растяжка или стретчинг после нагрузки. Это не только уменьшит выраженность крепатуры после тренировки, но и даст задел на рост мышц. Оболочка мышц растягивается, тем самым облегчая процесс увеличения мышечных волокон. Кроме того, во время стретчинга улучшается приток крови к мышцам, что ускоряет их восстановление. Растяжку ягодиц и ног можно проводить любым известным способом. Самый простой – отведение и приведение бедра лежа.

С помощью этих простых рекомендаций ягодицы быстро прибавят в объеме. Существенный прогресс можно наблюдать через 3-4 недели.