Силовые тренировки для разных типов телосложения
Силовые тренировки необходимы каждому, кто хочет получить накачанное и рельефное тело. Однако к составлению программы занятий следует подходить с умом, учитывая особенности собственного телосложения. Существует три типа – эктоморф, эндоморф и мезоморф, каждый из них требует индивидуального подхода.
Как эндоморфу получить накачанное тело?
Эндоморфы склонны к полноте, поэтому программа тренировок составляется таким образом, чтобы активизировать процесс жиросжигания. У людей с таким типом телосложения могут быть крепкие и рельефные мышц, но они скрыты под слоем жира. Цель тренировок в таком случае – увеличить объем мышечной массы с одновременным уменьшением количества подкожного жира. Этого можно добиться правильным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки.
Основные принципы тренировок для эндоморфов:
• низкоинтенсивное кардио;
• упор на базовые упражнения;
• многоповторные тренировки с небольшим весом.
С кардио все просто – следует заниматься в низкоинтенсивном режиме, то есть так, чтобы частота пульса не превышала 75% от максимума. В среднем, пульс во время такой тренировки должен быть в пределах 110-130 ударов в минуту. Для обеспечения процесса жиросжигания заниматься необходимо в течение 45-50 минут. Меньше бесполезно, именно из-за низкоинтенсивной нагрузки, дольше неэффективно – так будет сжигаться не только жир, но и мышечная масса.Лучшие варианты кардио для эндоморфов – работа на эллиптическом тренажере, ходьба на беговой дорожке с уклоном в 10-120.
Силовые тренировки выполняются по принципу «больше, но легче». То есть упор делается на количество повторений, а не на максимальный рабочий вес. Между подходами отдых составляет не больше полутора минут, между разными упражнениями допускается отдыхать до 3-5 минут.
Пример тренировки:
• подтягивания, отжимания, приседания или берпи – 3 сета по 20 раз;
• жим лежа, выпады, становая тяга или зашагивания на платформу – 3х15;
• разведение рук, разгибание рук для спины, подъем на бицепс или махи ногами с утяжелителями – 3х20;
• скручивания на пресс, тяга с горизонтального блока или разведение рук с гантелями – 3Х15.
Из каждого пункта следует взять по одному упражнению. Так, если тренировка посвящена работой над грудными мышцами следует выполнять подтягивания, жим лежа, разведение и разгибание рук с гантелями. Завершить тренировку можно прыжками на скакалке в течение 10 минут, планкой (3 подхода по 1 минуте), подъемом ног на брусьях.
Тренировка для эктоморфа
Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, людям с таким типом фигуры сложнее всего удается набрать мышечную массу.
Интенсивные тренировки с большим количеством повторений и множеством упражнений на одну группу мышц запускают процесс катаболизма, препятствующий набору мышечной массы, поэтому за одну тренировку следует делать не больше 4-5 упражнений по 8-10 повторений.
Примерный план:
• понедельник (грудь и трицепс): жим лежа, разведение гантелей лежа, отжимания, сгибания рук в наклоне для трицепса или французский жим;
• среда (спина, руки): тяга вертикального блока к груди, тяга гантелей в наклоне, становая тяга, подъем гантелей на бицепс или шраги:
• пятница (ноги, пресс): приседания, выпады, жим ногами, скручивания или подъем прямых ног на брусьях.
Вес подбирается в индивидуальном порядке, мужчинам следует начать с 5 кг. Количество повторений – 3-4 подхода по 8-10 раз.
Тренировки для мезоморфа
Мезоморфам повезло больше всего, ведь их мышцы отлично реагируют на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Оптимальная программа тренировок заключается в прорабатывании одной группы в один день. Начинать следует с базовых упражнений, в конце занятия обязательны изолированные нагрузки. Кардио – по желанию. Можно добавить его дважды в неделю для повышения общей выносливости.
Примерный план:
• понедельник: жим гантелей или штанги лежа, разведение рук для груди лежа, подтягивания, тяга блока к груди, шраги с гантелямим;
• среда: становая тяга, тяга горизонтального блока к груди, подъем гантелей на бицепс, французский жим;
• пятница: приседания с гантелями или штангой, выпады с гантелями, жим ногами, подъем на носки стоя.
Выполнять упражнения 5 раз по 12 повторений. Мезоморфам рекомендуется менять программу каждую неделю.