Основные принципы сбалансированного питания: важные рекомендации

Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья на долгие годы. Похудение и изнурительные тренировки для развития мышц без грамотно составленного рациона неэффективны. Правильно питаться совсем несложно, нужно лишь разобраться в основных принципах построения рациона.

Что такое БЖУ?

Основной принцип правильного питания – это правильный баланс нутриентов.

Под этим термином скрываются основные вещества, необходимые для функционирования организма:

• белки, жиры и углеводы (БЖУ);
• витамины;
• микро- и макроэлементы;
• пищевые волокна.

Сбалансированное питание начинается с определения необходимого соотношения БЖУ. Универсальная рекомендация – 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов. Правда, эти значения могут меняться, в зависимости от целей, и в формуле не учитывается исходный вес человека. Если необходимо набрать мышечную массу количество белка в рационе следует увеличить, а для похудения нужно уменьшить потребление углеводов. Для расчета нормы этих нутриентов можно использовать различные формулы, которые учитывают массу тела и уровень физической активности. Самый простой вариант – ежедневно потреблять 1 г белка, 1-1.2 г жира, и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Для составления сбалансированного питания следует «набирать» необходимые нутриенты для здоровой пищи:

• источники белка – курица, индейка, яйца, творог, рыба и морепродукты, телятина;
• источники жиров – любые растительные масла;
• полезные углеводы – злаки, крупы, овощи и фрукты.

От жиров отказываться нельзя, так как они необходимы для функционирования внутренних органов. С их помощью поддерживается тонус кожи, здоровье волос и ногтей.

Калорийность суточного рациона

Еще один важный принцип сбалансированного питания – это калорийность суточного рациона. Единой нормы для всех нет, ее придется высчитать по специальным формулам, учитывая базальный метаболизм. Средние значения – это 1700-1800 ккал для женщин и 2200-2500 ккал в сутки для мужчин.

Однако точные значения зависят от следующих факторов:

• образ жизни и физическая активность;
• исходные параметры (недобор веса, нормальный вес, ожирение);
• цели (похудение, поддержание веса).

Так, человеку с сидячей работой и недостатком физической активности необходимо меньше энергии на поддержание работы организма, соответственно и меньше калорий.

Чтобы похудеть, следует уменьшить суточную норму калорий на 15-25%. Для набора мышечной массы ее нужно увеличить на эти же 15-25%, но за счет качественных источников белка.

Рекомендации по питанию

Разобравшись в двух основных параметрах сбалансированного питания, нужно составить рацион, учитывая следующие рекомендации:

1. Рассчитать норму калорий и придерживаться ее. Если нужно похудеть, не рекомендуется сильно урезать рацион. Достаточно уменьшить суточную норму на 300 ккал, но добавить регулярные физические нагрузки, например, силовые или кардио тренировки 3 раза в неделю.

2. Сбалансированное питание не ограничивает в выборе продуктов, но предпочтение отдается здоровой пище – мясу, птице, крупам, фруктам и овощам. В рационе в идеале не должно быть быстрых углеводов, которые содержатся в дрожжевом тесте, кондитерских изделиях и фастфуде.

3. Организму необходимы витамины, минералы и аминокислоты. Если они не поступают с пищей, целесообразно рассмотреть применение витаминно-минеральных комплексов и БАДов.

4. Для нормального функционирования органов пищеварительной системы нужно есть 5-6 раз в день: 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин), и 3 небольших перекуса (фрукты, овощи, соки).

5. Телу необходимо много воды. В сутки рекомендуется употреблять не меньше 1.5 л чистой воды, без учета других напитков.

6. Бытует мнение, что здоровое питание исключает употребление соли. На самом деле от этого продукта отказываться опасно, но следует ограничить ее до 5-8 г в сутки.

Питаться правильно легко: нужно не выходить за пределы суточной нормы калорий и употреблять простую и полезную пищу. Сбалансированное питание – не диета, а образ жизни для сохранения красоты и здоровья.